当ブログの著者、やすは趣味で自宅で筋トレをしているのですが、胃腸が弱かったり乳糖不耐症(乳製品などでお腹を壊すタイプ)というハンデを背負っております。
今回はそんな胃腸が弱かったり、乳糖不耐症の方にもオススメできるプロテインを紹介しようと思います。
- プロテインを飲みたいけど胃腸が弱かったり、お腹を壊しやすい方
- 巷にあるプロテインの種類が多すぎてなにを選べばいいかわからない方
- たんぱく質を効率よく摂取したい方
目次
プロテインについての豆知識
たんぱく質(プロテイン)の１日の摂取量
ここで簡単に成人が一日に必要なたんぱく質の摂取量を紹介します。あくまでも目安として覚えて下さい。
例：体重６０kgの場合、６０×１＝６０g
「体重×１．５～２g以上」が推奨
例：体重６０kgの場合、６０×１．５～２＝９０～１２０g
って思う方もいるかもしれませんが、人間のからだは主にたんぱく質でできています。
１日に適切な量のたんぱく質をとると、さまざまな良い効果を期待することができます。(肌荒れや、髪の毛のツヤ、爪なんかにも影響があります。)
ただ、体質によってはたんぱく質の取り過ぎで、下品な話になりますがオナラがよく出たり、お腹を壊したりする場合もありますので、ご自身の体調をみて判断してください。
ちなみに私は乳製品を摂ると簡単にお腹を壊します。
朝食にバナナとヨーグルト食べたらお腹壊したンゴ。
— やす＠令和モード (@yasu0603_usay) 2019年4月21日
以前の記事でカロリーやたんぱく質の含有量を調べるのにオススメのサイトを紹介していますので合わせてご覧ください。
何の為にプロテインを飲むのか
人の体にとって大事なたんぱく質ですが、食べ物だけで摂取しようとするととても大変です。
牛モモの赤身５０gだったらたんぱく質の含有量が１１gなので、約１０倍の５００g
卵Lサイズ一個だったら白身で約４gなので約３０倍の３０個
極端な話ですが、たんぱく質のみで考えるとこれだけの量が必要になってきます。
なので、筋トレなどをされている方は摂取しやすいドリンクなどで補っているというわけです。
大体売られているプロテインは、１杯にたんぱく質が約２０g含まれているので、
朝昼晩の食事の間に
この様な間隔でプロテインを飲んで、あとは各食事ごとに約２５gのたんぱく質を取れば１日に必要なたんぱく質を確保することができます。(性別や筋肉量によって変わってきます。)
飲むタイミング
人それぞれ、飲むタイミングはバラバラだとは思いますが、個人的なオススメを紹介します。
- 朝起きた直後
- 各食事の間
- トレーニング後
- 就寝前(プロテインの種類によって)
１：朝起きた直後
朝起きた直後は、寝る前に摂取した栄養が寝ている間に吸収されて、起きる頃には体の中には栄養が足りない状態になっているので(寝ている間は食事ができないので)、その栄養が枯渇しているからだに素早く栄養を補給してあげます。
２：各食事の間
各食事の間は、１つ目の朝起きた直後と理由が似ていて、食事と食事の間というのは体の中の栄養素が不足しがちなので、そこをプロテインで補ってあげることが目的になります。
３：筋トレ直後
筋トレ直後(３０分～１時間)は、俗に「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、一番筋肉が成長する時間と言われています。
その期間内に体の中をたんぱく質で満ち足りた状態にしてあげることで、筋肉発達を促してあげるという狙いがあります。
４：就寝前
就寝前ですが、このタイミングにはプロテインによって向き不向きがありますので、次の「プロテインの種類」でくわしく紹介したいと思います。
プロテインの種類(使用材料・製造方法)
プロテインは主に
- 使用材料の違い
- 製造方法の違い
この二つの違いで区別することができます。
～使用材料編～
＜使用材料：牛乳系＞
吸収：早い
入手：しやすい
ホエイプロテインは、牛乳から作られているプロテインで吸収される速度が速いので、トレーニング後に飲むのに適しています。
スポーツ用品店や、ドラッグストアなどでも取り扱っており、手軽に買えるプロテインです。
手軽に手に入るので、プロテインを初めて飲んでみる方はこのホエイプロテインから始めてみるといいでしょう。
ただ、牛乳から作られているので、牛乳などでお腹が緩くなる「乳糖不耐症」の方はホエイプロテインの中でも種類を選ばなくてはなりません。
吸収：ゆっくり
入手：しにくい
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ、牛乳から作られていますが、製造方法が異なり、吸収される速度はゆるやかです。
なので、トレ後のすばやく栄養を補給したい場合などには不向きですが、ゆっくり吸収される性質上、各食事の間や、就寝前の摂取に適しています。
しかし入手はしずらいため大型のスポーツ用品店やネット通販が主な入手経路になります。
また、ホエイと同じく牛乳から作られているので、「乳糖不耐症」の方は注意が必要です。
＜使用材料：大豆系＞
吸収：ゆっくり
入手：しやすい
ソイ(大豆)プロテインという名前の通り大豆から作られるプロテインで、豆乳の様な風味が特徴です。
吸収速度はゆっくりなので、カゼインと同じく各食事の間や就寝前の摂取に適しています。
また大豆から作られているので乳製品などでお腹を壊しやすい「乳糖不耐症」の方とも相性が良いです。
更に、ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンに性質が似ているため、女性に嬉しい美容・ダイエットに効果てきめんです。
～製造方法編～
次に牛乳から作られるホエイプロテインには製造方法にも種類があって、
- WPC製法(ホエイプロテインコンセントレート)
- WPI製法(ホエイプロテインアイソレート)
の２種類が主な製造方法になります。
WPI製法よりも安価に製造出来るため、ドラッグストアなどで見かけるプロテインは大体がWPC製法の物になります。
WPC製法で作られているプロテインはタンパク質含有率が80％前後のものがほとんどです。
お腹の不調を起こしやすい乳糖の含有率も非常に低いため、「乳糖不耐症」の方にも適した製法といえます。
タンパク質含有率も約90%と高いですが、WPC製法よりも多くの工程が必要になるので、WPC製法よりも価格が若干高めです。
プロテイン選びの旅
中の人、やすは「乳糖不耐症」です。
筋トレ後には吸収の早いホエイプロテインを取りたいのですが、WPC製法のプロテインだとお腹がゴロゴロいいだして、よく下痢をしていました・・・。
分かる人には伝わるはず。
それだったらとWPI製法のプロテインを試してみるも、結果は変わらず。
ゴールドジムや、
バルクスポーツなど
試してみましたが、飲むたびにお腹がゴロゴロ、ゴロゴロなっていました。
(上の二つの商品が悪いわけではありません。 私には合わなかったみたいです。)
なので、こちらの
ザバスのソイプロテインを使用していました。
ついに見つけた、私だけのプロテイン
ガックリと肩を落とし、youtubeで筋トレ系の動画を見ていると・・・
「このプロテインは遺伝子組替え作物や合成香料完全フリーです！」
・・・
この言葉に心引かれ、「もうこれで最後だ！」という決意の元、購入。使用してみると・・・
「YEHAAAAaaaaaaa!!!」
お腹下すことなくなったよ！お腹張ることもなくなったよ！
そのプロテインがChoice(チョイス)のGOLDEN WHEYです。
プロテインの味はプレーン、ココア、抹茶、ストロベリー、コーヒー、シナモンの６種類用意されていて、１キロ売りが基本のようです。
また店頭では見かけたことがないのでネットで購入が基本になりますが、お腹を壊さないんだったら全然苦にならないです。
今、この記事を読んでいる「WPI製法のプロテインを飲んでもお腹を壊してしまうよ」って方には、こちらのChoiceのGOLDEN WHEYを強くオススメします！
公式HPはこちらから→Choice
まとめ
- 筋トレしている方は、たんぱく質を体重×１．５～２gぐらいを目安に摂取
- プロテイン摂取のタイミングは、自分の生活スケジュールを考えて
- プロテインは自分の体質、目的に合わせて
- 乳糖不耐症の方はソイ(大豆)かWPI製法の物がオススメ
今回の記事が、少しでもプロテインをお探しの方の参考になれば嬉しく思います。
ちなみにプロテインを飲むときは必ずシェイカーで混ぜて飲みましょう。
スプーンなどで混ぜるとよく混ざらずに粉々、ダマダマのまずい飲み物のできあがりです。
こちらのシェイカーは電動なの自分でシャカシャカふる必要がないですし、モーターの力でしっかり混ぜてくれます。
レビュー記事も書いていますので合わせてどうぞ。
