トレーニング、ボディメイクをされている方必見! たんぱく質の含有量の高い物まとめ

スポンサーリンク




どうも、やすです。

今回は、トレーニングや日常の摂取カロリーなどを気にされている方にオススメな
「たんぱく質の含有量の高い食材」をまとめてみようと思います。

今回、カロリーなどを調べるのに参考にしたサイトは、こちらの記事でも紹介しています。

ダイエットの強い味方! カロリー計算サイト「カロリーSlism」

2018.02.09

たんぱく質の含有量の高い食べ物

肉編

<牛肉>

各部位 100gあたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
肩肉 286kcal 17.7g 22.3g 0.3g
肩ロース 411kcal 13.8g 37.4g 0.2g
リブロース 468kcal 12.7g 44g 0.2g
サーロイン 498kcal 11.7g 47.5g 0.3g
ランプ肉 347kcal 15.1g 29.9g 0.4g
内もも 246kcal 18.9g 17.5g 0.5g
外もも 265kcal 17.8g 20g 0.5g
ヒレ 223kcal 19.1g 15g 0.3g

※牛肉はたんぱく質含有量高めだが、脂肪も多い。

<豚肉>

各部位 100gあたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
肩肉 216kcal 18.5g 14.6g 0.2g
肩ロース 253kcal 17.1g 19.2g 0.1g
ロース 263kcal 19.3g 19.2g 0.2g
バラ肉 386kcal 14.2g 34.6g 0.1g
もも肉 183kcal 20.5g 10.2g 0.2g
外もも 235kcal 18.8g 16.5g 0.2g
ヒレ 115kcal 22.8g 1.9g 0.2g

※豚肉もたんぱく質含有量高めだが、脂肪も多いので、脂肪過多になりやすい。

<鶏肉>

各部位 100gあたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏胸肉 108kcal 22.3g 1.5g 0g
ササミ 105kcal 23g 0.8g 0g
手羽先 211kcal 17.5g 14.6g 0g
もも肉 200kcal 16.2g 14g 0g
砂肝 94kcal 18.3g 1.8g 0g

※高たんぱく、低脂質な物が多いので、ダイエット・ボディメイクに適している。

魚編

各種類 100gあたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
マグロ 125kcal 26.4g 1.4g 0.1g
サケ 138kcal 22.5g 4.5g 0.1g
アジ 121kcal 20.7g 3.5g 0.1g
サバ 194kcal 19.87g 11.62g 0.29g
サンマ 310kcal 18.5g 24.6g 0.1g
タラ 62kcal 14.08g 0.16g 0.08g
イワシ 217kcal 19.8g 13.9g 0.7g
キンメダイ 128kcal 14.24g 7.2g 0.08g
ホッケ 115kcal 17.3g 4.4g 0.1g
カツオ 165kcal 25g 6.2g 0.2g
ブリ 257kcal 21.4g 17.6g 0.3g

※魚に含まれる脂質は体に良い不飽和脂肪酸なので、肉ばかりだけでなく魚もバランスよく摂取しよう。

不飽和脂肪酸について詳しく知りたい方は、こちらのリンクをどうぞ!
山田養蜂場の気になる健康情報

野菜・ナッツ類・豆・豆製品編

各種類 100g あたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
干しシイタケ 182kcal 19.3g 3.7g 63.4g
とうがらし 345kcal 14.7g 12g 58.4g
ごま 578kcal 19.8g 51.9g 18.4g
アーモンド 598kcal 18.6g 54.2g 19.7g
くるみ 674kcal 14.6g 68.8g 11.7g
ピーナッツ 562kcal 25.4g 47.5g 18.8g
枝豆 135kcal 11.7g 6.2g 8.8g
そら豆 348kcal 26g 2g 55.9g
エンドウ豆 352kcal 21.7g 2.3g 60.4g
インゲン豆 333kcal 19.9g 2.2g 57.8g
大豆 417kcal 35.3g 19g 28.2g
納豆 200kcal 16.5g 10g 12.1g

<豆乳>

200ml あたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
豆乳 95kcal 7.42g 4.12g 6.39g
調製豆乳 132kcal 6.59g 7.42g 9.89g

※ごま、ナッツ類、大豆などは高たんぱくだが脂質も高めなので、取り過ぎには注意。

卵・乳製品編

<鶏卵>

鶏卵 L玉1個あたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
卵黄(L玉1個) 66kcal 2.81g 5.7g 0.02g
卵白(L玉1個) 18kcal 3.99g 0g 0.15g

※卵白は高たんぱく低脂質だが、卵黄は脂質が高めなので、卵を複数個食べる際は卵黄を抜くなどの配慮を。

<牛乳>

200ml あたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
牛乳 138kcal 6.8g 7.83g 9.89g
低脂肪牛乳 96kcal 7.9g 2.08g 11.44g

※牛乳は意外とカロリー、脂質が高めなので、低脂肪乳や無脂肪乳などを選ぶと良い。

<ヨーグルト>

小鉢1杯(120g) あたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ヨーグルト 74kcal 4.32g 3.6g 5.88g

※ヨーグルトも牛乳と同様、低脂肪や無脂肪を選ぶと良い。

<チーズ>

各品100g あたり カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
エダムチーズ 356kcal 28.9g 25g 1.4g
エメンタールチーズ 429kcal 27.3g 33.6g 1.6g
カッテージチーズ 105kcal 13.3g 4.5g 1.9g
カマンベールチーズ 310kcal 19.1g 24.7g 0.9g
ゴーダチーズ 380kcal 25.8g 29g 1.4g
チェダーチーズ 423kcal 25.7g 33.8g 1.4g
パルメザンチーズ 475kcal 44g 30.8g 1.9g
ブルーチーズ 349kcal 18.8g 29g 1g
プロセスチーズ 339kcal 22.7g 26g 1.3g

※チーズは高たんぱくだが、ほとんどの製品が高カロリー、高脂質なので食べ過ぎには注意。

まとめ

ここで私がオススメの食材を紹介しようと思います。

  • 鶏胸肉、ササミ
  • 魚全般(特に白身魚)
  • 干しシイタケ、豆類(特にそら豆、インゲン、エンドウ)
  • 鶏卵
  • カッテージチーズ

この辺りがオススメになります。
そのほかの食材はご自分の求めるたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量で選択してみて下さい(`・ω・´)/

スポンサーリンク









コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です